البطن الكبير والمترهل أمر مزعج يجب إزالته ، خاصة إذا كنت مشغولًا جدًا في العمل. يستغرق روتين الصالة الرياضية بأكمله ساعة على الأقل وأحيانًا لا تجد وقتًا لذلك. لحسن الحظ ، حتى 10 دقائق يوميًا يمكن أن تساعدك على تحقيق جسم أحلامك. هناك تمارين سهلة وسريعة وفعالة يمكنك القيام بها في الصباح أو في المساء ، وسوف تستغرق 10دقائق فقط
قامت مجلة اكتشافات بشرح كيف يمكن أن تكون الحياة العصرية مشغولة ، ولهذا قمنا بتجميع قائمة من التمارين القصيرة لمعدتك. يمكنك اختيار الأشخاص الذين تحبهم ، والجمع بينهم ، وممارستهم أثناء وقت فراغك!
1. الاحماء: القفز على الحبل
أفضل طريقة لبدء التمرين وتدفئة جسمك هي القفز على الحبل. هذا القلب السريع هو كل ما تحتاجه لزيادة الطاقة بشكل لطيف. كرر لمدة 30 ثانية.
2. بلانك مع الركبة للكوع
الأهداف: هذا اللوح جيد لعضلات البطن والألياف وثني الورك والأكتاف المائلة.
ماذا أفعل:تعال إلى وضع لوح الساعد: ضع ساعديك على حصيرة اليوغا وقم بمحاذاة المرفقين أسفل الكتفين.
حافظ على قلبك وظهرك مشغولًا ، وجلب ركبتك اليسرى إلى كوعك الأيمن.
انتظر لبضع ثوان وأعد ساقك.
كرر نفس الشيء مع ساقك اليمنى.
أرجل بديلة لمدة 30-40 ثانية.
نصيحة: يمكن إجراء هذا التمرين على حصيرة اليوجا أو كرة الجسم (مستوى متقدم).
3. اللوح الخشبي المائل الجانبي
الأهداف: يساعد هذا التمرين على حرق الدهون في المنطقة المائلة.
ماذا أفعل:استلق على سجادة اليوجا على جانبك الأيمن. كدس قدميك فوق بعضهما البعض.
ادعم نفسك على كوعك وارفع وركيك. حافظي على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين.
ضع راحة يدك اليسرى خلف رأسك واترك ركبتك اليسرى ببطء باتجاه مرفقك الأيسر.
انتظر لبضع ثوان ثم عد.
كرر لمدة 40 ثانية على كل جانب.
4. لمس اصبع القدم السلطعون
الأهداف: لمس إصبع القدم سرطان البحر يستهدف عضلات البطن.
ماذا أفعل:ابدأ على بساط اليوجا ، وثني ركبتيك ، وافصل بين قدميك عن بعضهما البعض. ضع يديك خلفك.
ارفع جسمك عن الأرض ، يجب أن تكون رقبتك مسترخية ، لكن يجب أن يكون قلبك مشغولاً.
ارفع إحدى رجليك وحاول الوصول إلى قدميك بذراعك المعاكس.
شغل هذا المنصب لبضع ثوان وأعد رجلك ويدك للخلف. ثم كرر مع الآخر.
كرر لمدة 60 ثانية بالتناوب على الساقين.
نصيحة: لا تضع وركيك عالياً للغاية في البداية ، لأنك كلما رفعتهما للأعلى ، سيكون من الصعب أداء التمرين.
5. كرة الاستقرار متسلق الجبال
الأهداف: هذا التمرين يستهدف عضلات البطن.
ماذا أفعل:ستحتاج إلى كرة استقرار لهذا التمرين. أولاً ، ضع يديك على كرة بمسافة 18-24 بوصة بعيدًا عن بعضها البعض.
أعد ساقيك للوراء وادعم جسمك كما هو موضح في الصورة أعلاه. تأكد من أن جسمك يبقى في خط مستقيم.
حافظ على قلبك مشغولًا وارفع ركبتك اليسرى إلى صدرك. امسكها لثانية وضعها مرة أخرى.
بدّل ساقيك وشد نفسك بقوة على كرة الاستقرار.
كرر التمرين لمدة 30 ثانية.
نصيحة: إذا لم يكن لديك كرة ثبات ، يمكنك أداء هذا التمرين على بساط اليوجا ، بدءًا من وضع اللوح الخشبي.
6. توازن المحارب
الأهداف: يستهدف توازن المحارب البطن والصدر والكتفين وأوتار الركبة والكاحلين والساقين.
ماذا أفعل:قف على قدمك اليسرى ثم ارفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك أمام جسمك. حافظ على مرفقيك مثنيين من كتفيك.
انحنى للأمام ومد ذراعيك للأمام مع مد ساقك اليمنى خلفك.
حافظ على رجلك اليسرى مثنية قليلاً حتى يكون جذعك موازيًا للأرض.
شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان والعودة ببطء. كرر على الجانب الآخر.
كرر الجانبين لمدة 60 ثانية.
الإعلانات
7. تطور الروسية
الأهداف: و يستهدف جميع عضلات الأساسية الخاصة بك، أبليقوس، والعمود الفقري.
ماذا أفعل:اجلس على الأرض وضع ساقيك أمامك مباشرة.
انحن للخلف قليلاً وابدأ في رفع ساقيك. يجب أن تنحني قليلاً عند الركبتين. توقف عندما محاذاة ركبتيك مع صدرك.
حافظ على توازنك وجوهرك وابدأ في التواء جذعك من جانب إلى آخر. لا تحرك ساقيك.
كرر لمدة دقيقتين.
8. أزمة الكلب النزولية
الأهداف: هذا التمرين يستهدف النواة والألوية.
ماذا أفعل:ضع يديك بعيدًا عن كتفيك على الأرض ، وارفع مؤخرتك ، وحافظ على استقامة ساقيك. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيماً ورأسك بين ذراعيك.
اثنِ ركبتك اليمنى واجلبها إلى كوعك الأيمن ، وحرك جذعك معها. توقف للحظة ثم ارفع ساقك ببطء في الهواء.
ابق في هذا الوضع لبضع ثوان ثم أعد رجلك نحو كوعك الأيمن.
كرر لمدة 30 ثانية في كل ساق.
9. اندفع مع تطور العمود الفقري
الأهداف: هذا التمرين مأخوذ من اليوجا ، فهو ينشط منطقة البطن والقفص الصدري والكتفين.
ماذا أفعل:قف على الأرض مع محاذاة قدميك كتفيك. أدر قدمك اليمنى إلى اليمين 90 درجة وأدر قدمك اليسرى قليلاً إلى اليمين. يجب محاذاة كعبيك.
اقلب جذعك إلى اليمين ، ثم ابدأ بالالتفاف إلى قدمك اليسرى بحيث تكون موازية للقدم اليمنى.
اثنِ ركبتك اليمنى وحافظ على انشغال ساقيك. ضع يدك اليسرى على الأرض بجانب قدمك اليمنى. يجب أن ترفع يدك اليسرى نحو السماء.
حافظ على استقامة كلتا يديك واستمر في هذا الوضع لمدة 10-20 ثانية.
كرر على الجانب الآخر.
10. البطولات الاربع الكرة الطب
الأهداف: الطب ينتقد الكرة تستهدف ثلاثية الرؤوس والكتفين والساقين والظهر وغلوتيس، والكواد.
ماذا أفعل:احصل على كرة طبية وقف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين.
ضع الكرة فوق رأسك.
اضرب الكرة على الأرض بأقصى قوة ممكنة باستخدام عضلاتك. ثم قبض عليه. ابق يديك وعمودك الفقري ولبك مشغولين.
أداء البطولات الاربع لمدة دقيقة واحدة.
11.الانحناء الخلفي لأعلى (وضعية الكوبرا)
الأهداف: تعمل تمارين اليوجا هذه على شد الكتفين والبطن والأرداف.
ماذا أفعل:استلق على الأرض ووجهك لأسفل. مددي ساقيك وضعيهما بعيدًا عن بعضهما ببضع بوصات.
ضع راحتي يديك تحت كتفيك وثني كتفيك على جانبي جسمك.
استنشق وارفع صدرك عن طريق الدفع إلى الأرض بكلتا يديك.
استمر في ثني الجزء العلوي من جسمك وظهرك بقدر ما تشعر بالراحة. حافظ على انخراط قلبك. استمر لمدة 10 ثوان.
كرر 3 مرات كل 10 ثوان.
12. الكرة الاستقرار V- تمريرة
الأهداف: كرة الاستقرار V-pass تستهدف منطقة البطن والكتف والكتف.
ماذا أفعل:ستحتاج إلى كرة استقرار لهذا التمرين. استلقِ على ظهرك على بساط اليوجا ، وامسك الكرة فوق رأسك بيديك.
اشغل قلبك وارفع ذراعيك وضع الكرة بين ساقيك.
اخفض ذراعيك على الأرض. اخفض رجليك على الأرض أيضًا أثناء حمل الكرة.
مرر الكرة إلى يديك.
كرر 15 مرة.
نصيحة: إذا لم يكن لديك كرة استقرار ، يمكنك استخدام وسادة كبيرة وثقيلة بدلاً من ذلك.
13. نصف الجلوس العكسي
الأهداف: تستهدف تمرين الضغط العكسي جميع عضلات البطن ، مع التركيز بشكل خاص على القيمة المطلقة السفلية.
ماذا أفعل:استلق على بساط اليوجا وضع ذراعيك على جانبيك. ثم ارفعي رجليك واجعلي الجوارب متعامدة على الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
أشرك عضلات بطنك وحرك ركبتيك نحو صدرك. يجب أن ترتفع الوركين عن الأرض.
تنفس واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان.
العودة ببطء. كرر 30 مرة.
14. فراغ المعدة
مكانس المعدة تمرين رائع لبدء أو إنهاء روتين التمرين. ليس من الصعب أداؤها ، لكن لها تأثير كبير على عضلات البطن. إنها طريقة رائعة للتخلص من دهون البطن دون إضاعة الكثير من الوقت.
ماذا أفعل:قف على الأرض مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. يجب أن تكون يديك على وركك.
زفر كل الهواء الذي يمكنك الخروج من رئتيك. حاول ألا تشعر بوجود هواء في رئتيك.
وسع صدرك وحاول أن تمتص معدتك بقدر ما تستطيع. تخيل أنك تحاول أن تلمس بطنك عمودك الفقري.
استمر لمدة 20 ثانية ثم اتركه.
كرر 10 مرات.
هام: يجب القيام بهذا التمرين على معدة فارغة لتجنب أي مشاكل في الجهاز الهضمي. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في القلب أو الرئة ، فمن الأفضل عدم ممارسة هذا التمرين.
15. الاسترخاء على الكرسي
في نهاية التمرين ، اجلس على كرسي ، واسترخي لفترة من الوقت ، وقم بنشاط بسيط - مثل دوائر الذراع.
ماذا أفعل:حافظ على استقامة ظهرك ، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع يديك خلف رأسك.
قم بعمل حركة دائرية ببطء مع مرفقيك.
من المفترض أن يساعدك ذلك على تحسين وضعيتك وتناغم كتفيك. من المهم أن العمل على الموقف الخاص بك، وذلك لأن سوء الموقف يمكن أن تجعل نظرتم الدهون.
هل لديك ما يكفي من الوقت لروتين صالة الألعاب الرياضية أم أنك شخص مشغول؟ ما هي التمارين التي أحببت من القائمة؟ ربما لديك تمارينك الخاصة التي تود مشاركتها معنا؟ دعونا نناقش كل شيء في قسم التعليقات