تحصل على سريرك المريح ، وتتطلع إلى ليلة طويلة من الأحلام السعيدة ... ولكن هناك شيء خاطئ: لا يمكنك التوقف عن التفكير في المواعيد النهائية ، والمهام ، والأفكار الجديدة!أو لا يستطيع جسمك التخلص من التوتر المتراكم على مدار اليوم. في حين أن النوم قد يبدو مستحيلاً في مثل هذه المواقف ، لا تتسرع في تناول الحبوب المنومة. فقط قم ببعض التمارين البسيطة مباشرةً قبل ضرب الأوراق وستشاهد نتائج رائعة بسرعة كبيرة.
قامت مجلة اكتشافات بتجميع 8 من أكثر التمارين فعالية والتي ستساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين راحتك كل ليلة.
8. وضع الطرف النائم
ماذا تفعل :
- استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- ابق ذراعيك وساقيك مستقيمين ، ارفعهما عن الأرض نحو السقف.
- استمر في الوضعية لمدة 60 ثانية.
- ثم قم بإرخاء ظهرك وأثناء حمل ذراعيك وساقيك في الهواء ، ابدأ في هزها لمدة 30-40 ثانية حتى تشعر بنبض الدم في جميع أنحاء جسمك.
النتائج : تساعد وضعية الأطراف النائمة على استرخاء جسمك والتخلص من السموم والتغلب على الأرق.
7. وضع البطل مستلق
ماذا تفعل :
- اجلس على ركبتيك وأردافك على كعبيك ، وانحنى عمودك الفقري للخلف قليلًا ، وراحتا يديك على الأرض خلفك وأصابعك تشير إلى عضلات الأرداف.
- ثني جسمك ببطء للخلف حتى تتمكن من وضع ظهرك على الأرض لتمتد بالكامل.
- إذا لم تستطع الاستلقاء تمامًا ، فقم بموازنة نفسك على مرفقيك.
- يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
النتائج : تشكل وضعية البطل المتكئ تخفيف التعب في ساقيك ، ويقلل من ارتفاع ضغط الدم ، ويساعد على التخلص من الأرق.
6. تشكل الأسماك
ماذا تفعل :
- اجلس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك مباشرة ووضع يديك تحت عضلات الأرداف.
- افتح صدرك وكتفيك وانحني ببطء إلى الساعدين.
- قم بإرخاء رقبتك وخفض جسمك حتى يلمس تاج رأسك الأرض.
- يشغل هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية.
النتائج : يساعد وضع الأسماك على تخفيف التعب المزمن ويعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن نوم جيد في الليل.
5. إلهة تمتد ليلا
ماذا تفعل :
- استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعيك على جانبيك ، راحتي راحتي.
- اجمع نعل قدميك معًا واترك ركبتيك تنفتح لتشكيل شكل ماسي.
- إذا كنت تشعر أن تمدد الوركين شديد للغاية ، فضع وسادات تحت كل ركبتيك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 دقائق.
النتائج : تساعد وضعية فتح الورك على خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب وتقليل الصداع.
4. تشكل طفل سعيد
ماذا تفعل :
- استلقي على ظهرك واجعلي ركبتيك باتجاه صدرك.
- أمسك الحافة الخارجية للقدم اليمنى بيدك اليمنى والحافة الخارجية للقدم اليسرى بيدك اليسرى. تأكد من أن الجزء السفلي من قدميك يواجه السقف.
- خذ ركبتيك إلى الجانبين على أوسع نطاق ممكن.
- ابدأ ببطء في اهتزاز جسمك من جانب إلى آخر ، مع تدليك ظهرك برفق.
- قم بالتمرين لمدة 1-2 دقيقة.
النتائج : تطرح الوضعية السعيدة الطفل التوتر في أسفل الظهر والوركين وتخفف من التوتر والقلق.
3. تمتد اوتار الركبة
ماذا تفعل :
- استلقِ على ظهرك مع استقامة ساقيك وذراعيك على جانبيك.
- حافظ على ساقيك مفرودتين وارفعهما باتجاه السقف ورأسك حتى تشعر بتمدد في الوركين.
- ارفع رأسك وكتفيك عن الأرض وامسك كاحليك بيديك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
النتائج : تعمل هذه الوضعية على إطالة أوتار الركبة وتحرر التوتر في أسفل ظهرك وهو ما تحتاجه إذا كنت جالسًا طوال اليوم.
2. تشكل الساقين فوق الحائط
ماذا تفعل :
- استلقِ على ظهرك مع رفع ساقيك على الحائط.
- دع ذراعيك يرتاحان بجانبك مع رفع راحتي يديك.
- إذا شعرت بالتوتر في أي جزء من جسمك ، فحاول وضع بطانية تحت الوركين أو حرك مؤخرتك بعيدًا قليلاً عن الحائط.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق.
النتائج : هذه تشكل الموجهات تدفق الدم في الجسم، ويساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل التعب.
1. الانحناء إلى الأمام
ماذا تفعل :
- ضع وسادة أو بطانية مطوية على كرسي واقف أمامه في وضع مستقيم.
- استنشق ورفع ذراعيك في الهواء لتمديد العمود الفقري.
- الزفير والانحناء إلى الأمام حتى تستقر جبهتك على الوسادة.
- ضع ذراعيك على الوسادة أيضًا واسترخي جسمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
النتائج : إن قلب الجزء العلوي من جسمك بهذه الطريقة يمكن أن يهدئ جهازك العصبي ويريح عمودك الفقري.
نضع في اعتبارنا : وينبغي لهذه التمارين أن يكون آخر شيء تفعله قبل الذهاب إلى النوم. إذا كنت لا تريد أن تفسد التأثير ، فلا تفحص هاتفك أو تشغل التلفزيون أو تتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بعد أدائها.
هل تعرف أي طرق أخرى للنوم بسهولة والحصول على راحة جيدة في الليل؟