آلام الظهر هي أكثر العوامل المنهكة في جميع أنحاء العالم ، حيث يعاني منها حوالي 90٪ من البالغين في مرحلة ما من حياتهم. وهو أيضًا السبب الأكثر شيوعًا للإعاقات المرتبطة بالوظيفة ومساهم رئيسي في فقدان أيام العمل.
لقد وضعت مجلة اكتشافات روتينًا يوميًا مدته 15 دقيقة لن يساعدك فقط في التخلص من الألم ، بل سيمنع حدوثه مرة أخرى. تذكر أن تقوم ببعض تمارين الإحماء قبل أن تبدأ.
تمتد أرضية أوتار الركبة
خطوات :
- استلق على ظهرك مع ثني إحدى ساقيك.
- باستخدام حبل شد أو باستخدام يديك ، اسحب الرجل المستقيمة لأعلى باتجاه رأسك. اسحبي حتى تشعري براحة مطولة لكن صعبة.
- استمر لمدة 30 ثانية وقم بنفس الشيء مع الرجل الأخرى.
- كررها مرتين.
ماذا يفعل : تمتد في اوتار الركبة يمكن أن تقلل من آلام الظهر عن طريق إطالة عضلات الفخذ. تعمل العضلات الأطول على تخفيف الضغط على أسفل الظهر وتخفيف الألم.
الكذب تطور العمود الفقري
خطوات :
- استلقي على ظهرك مع فرد ذراعيك على جانبيك بشكل عمودي على رأسك.
- ارفع ساقك اليمنى واستخدم يدك اليسرى لسحب ساقك اليمنى فوق رجلك اليسرى وإلى الأرض على الجانب الأيسر.
- أثناء القيام بذلك ، أدر رأسك ببطء نحو الجانب الأيمن.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
- عد الآن ببطء إلى الموضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.
- نفذ مرتين.
فائدته : يعمل على تحرير الشد من أسفل الظهر وتقوية الكتفين. كما أنه يطيل عضلات العمود الفقري الداعمة.
تمتد بسواس
خطوات :
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
- حرك رجلك اليمنى للأمام ، ورجلك اليسرى للخلف مع ثني ركبتك اليمنى. حافظ على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.
- استمر في هذا الوضع لبضع ثوان ثم اخفض ركبتك اليسرى للمس الأرض.
- الآن حرك الجزء العلوي من جسمك للأمام مع إبقائه مستقيماً.
- باستخدام يدك اليسرى ، اسحب كعبك الأيسر لأعلى.
- استمر لمدة 30 ثانية وقم بالتبديل.
- كرر مرتين.
ماذا يفعل : المهمة الرئيسية للعضلات القطنية هي ثني الوركين لرفع الفخذين نحو الجذع. كما أنها تساعد في استقرار العمود الفقري. تلعب هذه العضلات دورها عندما نتحرك ولكنها تتأثر سلبًا إذا جلست كثيرًا. إذا تم تقصير هذه العضلات أو شدها ، فقد يؤدي ذلك إلى آلام في الظهر. تمدّد عضلات البساس تعمل عن طريق إطالة وتقوية عضلات القطنية.
تشكل البقرة القط
خطوات :
- انزل على أربع. اجعل معصميك تحت كتفيك وركبتيك بعيدًا عن بعضهما البعض.
- استنشق واقوس ظهرك وانظر نحو السماء.
- أثناء الزفير ، حرك ظهرك لأعلى ، ولفه ، وحاول النظر نحو السرة.
- نفذ هذا لمدة دقيقة.
- خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر مرة أخرى.
ماذا يفعل : يزيد هذا الوضع من مرونة رقبتك وكتفيك وعمودك الفقري. كما أنها تمد عضلات الوركين والظهر والبطن والصدر والرئتين. يساعد في تخفيف التوتر الناتج عن تقلصات الدورة الشهرية وكذلك آلام أسفل الظهر.
كوبرا بوز
خطوات :
- استلق على بطنك مع راحة يدك على الأرض بجانب صدرك.
- الآن ارفع الجزء العلوي من جسمك وقوسك ببطء. لا تضغط بشدة على الأرض براحة يديك وقوسك فقط حتى تشعر بالراحة.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
- كرر 4 مرات.
ماذا تفعل : تمدد وضعية اليوجا هذه عضلات الكتفين ، وتزيل تصلب أسفل الظهر ، وتنثني وتقوي العمود الفقري. كما أنه يريحك من الإجهاد والتعب.
تمتد من الركبة إلى الصدر
خطوات :
- استلق على ظهرك وارفع ساقك اليمنى واستخدم كلتا يديك لسحبها نحو صدرك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية.
- قم بالتبديل إلى الساق الأخرى.
- كرر مرتين.
فائدته : يساعد في تمدد أسفل الظهر وأوتار الركبة والأرداف. تجعلك الإطالة أكثر مرونة وتزيد من نطاق الحركة في مفاصلك.
وضع الكلب المتجه لأسفل
خطوات :
- انزل على أطرافك الأربعة ، مع مباعدة معصميك بمسافة الورك.
- الآن ارفع وركيك نحو السماء. ركز على تنفسك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
- عد إلى الوضع الطبيعي.
- نفذ مرة واحدة.
ماذا يفعل : هذه تشكل يخفف آلام الظهر التي تمتد وتقوية الكتفين، وأوتار الركبة والساقين، والأقواس، واليدين، مما يساعد في تحقيق الاستقرار في العمود الفقري.
زاوية واسعة عند الانحناء الأمامي
خطوات :
- ابدأ بالجلوس في وضع جلوس واسع الساق. ابق فخذيك مرفوعتين واجلس طويلًا.
- استنشق وارفع ذراعيك فوق كتفيك.
- زفر ، حرك ذراعك الأيسر ببطء لأسفل داخل ساقك اليسرى وحاول الوصول إلى أصابع القدم. إذا كنت غير قادر على الوصول إلى أصابع قدميك ، فلا تقلق ، مع الوقت والممارسة ستنجح.
- ابق في هذا الوضع لمدة 15 ثانية وعد إلى الوضع المحايد.
- كرر نفس الشيء على الجانب الأيمن.
- نفذ مرة واحدة.
فائدته : يساعد هذا التمرين على شد العضلة القطنية الرباعية وتخفيف آلام العضلات في الظهر.
هل سبق لك أن عانيت من آلام الظهر؟ ماذا تفعل لجعلها تختفي؟ جرب روتيننا الذي يستغرق 15 دقيقة وأخبرنا بما تشعر به!