نقضي معظم حياتنا جالسين - في العمل أو في السيارة أو في القطار أو في المنزل أو أثناء خروجنا لتناول الطعام وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة. آلام أسفل الظهر هي شيء يعاني منه الجميع تقريبًا في وقت أو آخر ، بغض النظر عن العمر. لحسن الحظ ، هناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في منع الألم في أسفل الظهر ، أو تخفيف الأعراض إذا كنت تعاني منه بالفعل.
اليوم ، تريد مجلة اكتشافات مشاركة بعض تمارين الإطالة التي ستساعدك على التخلص من آلام أسفل الظهر بسرعة وسهولة.
1. وضع الطفل
- قف على أطرافك الأربعة ومد ذراعيك.
- حرك أردافك ببطء إلى كعبيك.
- ضع رأسك على الأرض وحرك يديك للأمام حتى تستقيم ذراعيك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
2. شكل أربعة
- استلق على الأرض واثني ركبتيك. يجب أن تكون المسافة بين قدميك مساوية لعرض الوركين.
- اثنِ رجلك اليسرى ، ارفع قدمك اليمنى ، وضعها على ركبتك اليسرى. احتضن فخذك الأيسر واسحبه ببطء نحو جسمك.
- يجب أن يظل رأسك وكتفيك على الأرض. يجب أن تشعر بإحساس التمدد في الورك الأيمن.
- اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية لكل رجل.
3. التقلبات
- استلق على الأرض واثني ركبتيك. حرك ساقيك إلى يمينك.
- يجب أن تكون رجلك اليسرى على الأرض وأن يكون كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليمنى.
- ضع ذراعيك بالقرب من رأسك. اسحب ركبتك اليمنى نحو الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية لكل جانب.
4. الطعنات
- حرك ساقك اليمنى للأمام وضع يديك على الأرض.
- تأكد من أن ذراعك اليمنى على يسار رجلك.
- خذ خطوة بقدمك اليمنى. يجب أن تكون الخطوة بعرض ذراعك الأيمن.
- ثم ، دون تحريك ذراعيك ، قم بإمالة وركيك للأمام لتمديد الجزء الأمامي من الوركين. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. افعل نفس الشيء بالنسبة للساق اليسرى.
5. انتشار الساق
- قف مع ساقيك متباعدتان. وجه أصابع قدميك إلى الخارج. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني عضلات البطن ، وحرك كتفيك لأسفل.
- أخرج الزفير وانزل ببطء كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. حرك ركبتيك إلى الجانب.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
6. الانحناء
- ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وتأكد من توجيه أصابع قدميك للأمام.
- أخرج الزفير ببطء وانحني لأسفل ، وحافظ على استقامة ظهرك وركبتيك مثنيتين قليلاً.
- استرخ وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم قوم ببطء.
7. وضع رأس بقرة
- اجلس على أردافك واثني ركبتيك.
- حرك قدمك اليمنى خلف ركبتك اليسرى وضعها على الأرض على يسار حوضك. تأكد من وضع ركبتيك فوق بعضهما البعض.
- ارفع نفسك بذراعيك لتحافظ على وضع مستقيم ، ثم انزل للأسفل مع توزيع وزنك بالتساوي. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
8. يجلس اللفات
- اجلس مع ساقيك مفرودتين. ثم ثني ركبتيك وضع رجلك اليسرى على اليمنى ، وضعها على الجانب الخارجي من وركك الأيمن.
- حرك قدمك اليمنى بالقرب من أردافك اليمنى.
- اجلب الكوع الأيمن إلى الجزء الخارجي من الركبة اليسرى وأنت تلتف نحو اليسار. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.
9. وضع طفل سعيد
- استلقي على ظهرك ، وزفر ، واثني ركبتيك تجاه بطنك.
- استنشق واقبض على باطن قدميك بيديك.
- افتح ركبتيك ببطء أوسع قليلاً من جذعك. ثم اسحبهم نحو الإبط.
- تأكد من أن كاحليك متعامدين على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
نأمل أن تساعدك هذه التمارين في علاج آلام أسفل الظهر. إذا كان لديك أي نصائح أو اقتراحات أخرى ،