تقول عيادة أخصائي التغذية كاثلين زيلمان أنه عندما نتعرف على عاداتنا الغذائية
جمعت مجلة اكتشافات بعض العادات الصحية التي ستكون فعالة عند محاولة فقدان الوزن غير المرغوب فيه. تأكد من القراءة حتى نهاية المقالة للقبض على تلميح فقدان الوزن الهام!
1. تجنب المنتجات قليلة الدسم.
أظهرت دراسة نُشرت في مجلة جمعية أبحاث المستهلك أن الأشخاص الذين يستهلكون منتجات تم تصنيفها على أنها " صحية" يجدونها أقل ملئًا ويأكلون أكثر من أجل إرضاء شهيتهم. بالإضافة إلى ذلك ، من أجل استبدال الدهون ، تمتلئ هذه المنتجات بالكربوهيدرات منخفضة الأداء التي تهضم بسرعة وتعيد الشعور بالجوع بسرعة. هذا يعني أنك ستأكل أكثر لملء معدتك ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
2. حاول الحصول على 6-8 ساعات من النوم يوميًا.
وجد الباحثون في مركز ويك فورست الطبي أن الأشخاص الذين ينامون 5 ساعات أو أقل في الليلة يزيدون من دهون البطن أكثر من ضعفي أولئك الذين ينامون بمعدل 6-8 ساعات في الليلة. عدم النوم قدر المستطاع يجعلك تشعر بالجوع حتى لو لم تكن كذلك. يحدث هذا لأن فقدان النوم يؤثر على إفراز الكورتيزول ، وهو هرمون ينظم الشهية.
3. لا تشرب القهوة على معدة فارغة.
لابد أنك سمعت أن الناس لا يمكنهم تناول أي شيء قبل شرب فنجان من القهوة مباشرة بعد الاستيقاظ في الصباح. يقول الدكتور آدم سيمون أنه عندما تسقط القهوة في معدة فارغة ، فإنها تساعد في إنتاج حمض يمكن أن يتلف بطانة المعدة ويسبب عسر الهضم. أيضا ، القهوة تجعل جسمك يشعر بالضغط ويتشبث بدهون البطن.
4. لا تشاهد التلفزيون أو تستمع إلى الموسيقى أثناء تناول الطعام.
وجدت جامعة فيرمونت أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن الذين خفضوا وقتهم التلفزيوني بنسبة 50 ٪ أحرقوا 119 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا في المتوسط. أظهر بحث آخر أجرته جودة الطعام وتفضيله أن الأشخاص الذين يأكلون أثناء الاستماع إلى الموسيقى يستهلكون كميات أكبر بكثير من الأشخاص الذين أكلوا في صمت. ويفسر ذلك حقيقة أنك عندما تشغل ذهنك ، تمنعه من إدراك أنك قد أكلت بما يكفي.
5. لا تذهب إلى محل البقالة أثناء الجوع.
الذهاب لشراء البقالة على معدة فارغة سيؤدي فقط إلى شراء حل سريع لجوعك. تنصح الدكتورة كاثلين زلمان بتناول شيء صغير وصحي قبل الذهاب إلى متجر البقالة. يجب عليك أيضًا إحضار قائمة تسوق وبذل جهد للالتزام بها بدقة.
6. توقف عن شرب الكثير من الصودا.
يحتوي فحم الكوك العادي 12 أونصة على 140 سعرة حرارية و 39 جرامًا من السكر. هذا يعني أنه إذا شربت علبة واحدة من فحم الكوك يوميًا ، فستبدأ في النهاية في اكتساب الوزن. وجدت دراسة جديدة أجرتها كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة والمعهد الوطني للصحة العامة في المكسيك أن النساء اللائي تناولن علبة واحدة فقط من الصودا السكرية في الأسبوع يفقدن رطل واحد أكثر من أولئك اللواتي لم يخفضن من تناول الصودا. . أجريت الدراسة في فترة عامين وشهدت النساء البدينات اللاتي شاركن تغيرات كبيرة في شكلهن بعد تقليص شرب المشروبات الغازية.
7. قطع الحلوى بعد العشاء
تقول كاثلين زيلمان أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول شيء ما بعد العشاء ، وعادة ما يكون شيئًا لطيفًا. تقترح أن تبدأ عادة جديدة حيث بدلاً من تناول شيء حلو ، يصنع الناس كوبًا من الشاي أو يشربون بعض الماء الفوار بدلاً من ذلك. بشكل عام ، يجب على الأشخاص التوقف عن تناول أي شيء بعد تناول الطعام مباشرة حيث يتم أخذ كل السكر الذي يحتاجه جسمك من طعامك. أي تناول المزيد من السكر سيؤدي إلى زيادة الوزن.
8. لا تشرب المياه المعبأة في زجاجات.
هذه معلومة يعلم بها القليل من الناس. أظهر البحث الذي تم نشره في PLOS One أن شرب الماء من الزجاجات البلاستيكية يمكن أن يسمن بالفعل. تحتوي الزجاجات البلاستيكية على مادة BPA وهي مادة كيميائية تسبب التعب وزيادة الوزن وتعطل مستويات الهرمون لديك. أثبتت الدراسة أن BPA يقلل من حساسية الأنسولين ويسرع تكوين الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية).
الأمر الأكثر إثارة للقلق هو حقيقة أن 92٪ من المشاركين في الدراسة لديهم كميات ملحوظة من BPA في دمائهم.
9. حاول أن تأكل بين فترات زمنية معينة.
أظهرت إحدى الدراسات أن أولئك الذين يتناولون الغداء في وقت لاحق (من 3 مساءً إلى 4 مساءً) يفقدون وزنًا أقل من أولئك الذين يتناولون الغداء بحلول الساعة 1:30 مساءً. أظهرت دراسة أخرى أن تناول وجبتك الأخيرة قبل الساعة الثامنة مساءً سيؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل لأنك لا تقضي الكثير من الوقت في تناول الطعام. ما أثبتته كلتا الدراستين هو أن وجود جدول متوازن لتناول الطعام يؤدي إلى إرضاء شهيتك قبل أن تشعر بالجوع الشديد ويجعلك تأخذ وقتًا أطول لإنهاء الأكل ، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أقل.
10. اعتد على البدء بسلطة.
أظهرت دراسة نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن أولئك الذين تناولوا سلطة منخفضة الطاقة يستهلكون 7 ٪ - 12 ٪ أقل من وجبة المعكرونة ، بينما أولئك الذين تناولوا سلطة كثيفة الطاقة يستهلكون 8 ٪ - 17٪ أكثر من وجبة المعكرونة. هذا يثبت أن السلطات العادية المصنوعة من اللفت والسبانخ والخس وغيرها من الخضروات الخضراء (بدون ضمادات التسمين) تعزز الشبع وتقلل من كمية السعرات الحرارية أثناء الطبق الرئيسي.
11. حاول أن تأكل نفس الأجزاء سواء كنت في المنزل أو أثناء التنقل.
نحن نعلم جميعًا أن تناول الطعام بالخارج يعني تناول المزيد من الطعام لأن الأجزاء في المطاعم أكبر بشكل عام من تلك التي تستهلكها في المنزل. وفقًا لخبيرة التغذية جودي كابلان ، عندما تتناول كميات أكبر من الجسم ، فإن جسمك يخزن هذه السعرات الحرارية الزائدة كدهون لأنه لا يستطيع التعامل معها بطريقة أخرى. إن تناول حصتين كبيرتين يوميًا لن يحل محل خمسة أجزاء أصغر. هم أكثر عرضة لإبطاء عملية التمثيل الغذائي وبدء عملية زيادة الوزن.
نصيحة إضافية
لا يكتسب جميع الناس وزنا في نفس مناطق أجسامهم. فيما يلي الأنواع المختلفة من الدهون التي تلتصق بمناطق معينة من الجسم:
- الدهون البنية هي أفضل نوع من الدهون ويمكن العثور عليها في الأشخاص النحيفين لأنها تتمتع بالقدرة على إبقاء الناس أكثر دفئًا وتتجمع خلف الرقبة . هذا هو السبب في أن الأطفال لديهم نسبة كبيرة منه.
- عادة ما يتم تجميع الدهون البيضاء حول منطقة البطن وتنتج هرمونًا جيدًا يسمى adiponectin يحمي الجسم من مرض السكري وأمراض القلب.
- قد لا تكون الدهون تحت الجلد التي تتجمع في الأرداف والفخذين ضارة مثل تلك التي تتجمع في البطن والتي قد تكون أكثر خطورة على صحة المرء بشكل عام.
- الدهون الحشوية هي نوع خطير من الدهون لأنها تتجمع حول الأعضاء الداخلية في الغالب في منطقة البطن والخصر.
- تكون دهون البطن تحت الجلد وعميًا ، ويمكن أن تكون علامة على الإصابة بداء السكري.
- الفخذ والأرداف الدهون قد تكون أفضل كثيرا من الدهون في البطن منذ الأبحاث قد أظهرت أن النساء على شكل كمثرى محمية من أمراض التمثيل الغذائي .
هناك طرق لتجنب الاستسلام وتناول الوجبات الخفيفة التي لا يحتاجها جسمك. فيما يلي بعض التغييرات التي قد تكون مفيدة للغاية:
- قم بتخزين الوجبات الخفيفة غير الصحية في أقل خزانة لديك حتى لا تكون في مستوى عينك وستتطلب جهدًا أكبر للخروج.
- استبدل برطمان الكعك التقليدي بوعاء فاكهة واختار وجبات خفيفة صحية خلال اليوم.
- أخفي الأطعمة غير الصحية في الجزء الخلفي من الثلاجة حتى لا ترينها أولاً عند فتح الباب.
هل وجدت هذه النصائح مفيدة؟ هل ستبذل جهدًا لدمجها في روتينك اليومي؟