هناك نوعان من النساء: اللواتي يهتمن بصدرهن وأولئك اللواتي يخشين الأرداف. يتم اشتياق الأطراف الخلفية الرائعة من القلب والعمل من أجلها في صالة الألعاب الرياضية ، لكن القيام بذلك بشكل صحيح أمر ضروري.
نحن في مجلة اكتشافات نرغب في مساعدتك في طريقك إلى جسم ملفت للنظر وهنا 3 تمارين ليست صعبة للغاية لكل شكل.
هناك 4 أنواع رئيسية من الأرداف الأنثوية: المربعة ، والدائرية ، والقلبية على شكل V. تشرح الدكتورة جين ليونارد ، طبيبة عامة ومتخصصة في التجميل ، كيف يختلف كل منهما وما يعنيه ذلك بالنسبة لك.
1. شكل مربع
إذا كان لديك أرداف مربعة الشكل ، يتم توزيع الدهون حول الجزء العلوي من المؤخرة ، ويكون الجزء السفلي أثقل . لهذا السبب تحتاج إلى تقوية الألوية ، واتباع نظام غذائي قليل الدسم في الاعتبار. يمكن أن يعني هذا الشكل أيضًا أنك مقاوم للإجهاد ولديك جهاز مناعة مستقر.
يرفع الساق
استلق على جانبك ، وتمدد في خط مستقيم واحد ولا تضع رجليك للأمام خارج هذا الخط. ارفع الجزء العلوي من الساق حتى يصبح في وضع عمودي وحافظ على ثني أصابع قدميك. قم بعشر عمليات رفع مع كل رجل.
شكا خطوة
اختر منصة عالية ، وتأكد من أن ركبتيك بزاوية 90 درجة عند ثنيهما. إذا لم يكن لديك أي شيء سيفي بالغرض ، فابحث عن سلم واستخدم السلم الثاني. ضع القدم اليسرى على المنصة ، واضغط على الكعب (هذا أمر بالغ الأهمية) ، ارفع ولمس المنصة بأصابع القدم اليمنى. ركز كل وزنك على الرجل التي تخطو. لإضافة المزيد من الشدة ، يمكنك إما حمل بعض الأوزان الإضافية في يديك أو الاندفاع عند وضع القدم مرة أخرى على الأرض (أو كليهما).
القفز القرفصاء
القرفصاء الكلاسيكية مع تطور لجعلها أكثر صعوبة. عندما تخرج من القرفصاء ، ابذل جهدًا جادًا للقفز. يجب أن يلتقي كعبك عندما تكون في أعلى نقطة.
2. شكل دائري
عادة ما يقول الرجال أن هذا النوع من الشكل يجذبهم أكثر من غيرهم ، لأن الجسم له أبعاد "صحيحة" ، ولكن ليس الأمر متروكًا لهم تمامًا لاتخاذ القرار. أيضًا ، يُقال إن النساء المصابات بهذا الشكل من الحوض يكون لديهن وقت أسهل في الولادة.
بهذا الشكل ، يتم تخزين الدهون في الجزء العلوي من عضلات الألوية وليس على الجانبين مثل الشكل المربع.
السومو القرفصاء
افرد رجليك على نطاق واسع وضع أصابع قدميك بزاوية 45 درجة. القرفصاء حتى تصبح فخذيك موازية للأرض. تأكد من أن ركبتيك خارجيتان على الجانبين وأنهما لا يتحركان أبعد من أصابع قدميك (وإلا فإن هذا الوضع سيضع ضغطًا شديدًا عليهما).
جسر
هذا تمرين شائع يمكن أن يكون له تأثير كبير على عضلات المؤخرة. استلق على ظهرك ، ضع ساقيك بعيدًا عن عرض الوركين. ارفع الحوض لأعلى وتوقف في وضع الرفع لمدة دقيقة (أو لأطول فترة ممكنة في البداية ، مع زيادة الوقت كل يوم). لجعل الأمر أكثر صعوبة ، يمكنك وضع وزن من 10 إلى 15 رطلاً على حوضك.
القرفصاء الانقسام البلغاري
خذ دمبل بوزن 5-10 أرطال في كل يد ، واجلب إحدى ساقيك للخلف ، وأرح قدمك على مقعد أو أي نوع من الدعائم. انقل الوزن إلى الرجل الأمامية واضغط على ظهرك. قم بعمل 15 قرفصاء على كل ساق.
3. شكل قلب
شكل القلب هو سمة من سمات الجسم على شكل ساعة رملية ، وهو أيضًا شكل مرغوب فيه للغاية. إنه على أكمل وجه في الأسفل ويقترب أكثر من محيط الخصر.
تكمن الأخبار السيئة في حقيقة أنه من المحتمل جدًا أن تبدأ عضلات الألوية بهذا الشكل بالترهل مع تقدمك في السن . لذلك تحتاج إلى العمل عليها على أساس ثابت.
ثني جانب الدمبل
قفي وضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وامسكي بوزن 5-10 أرطال. انحنى إلى اليسار ثم إلى اليمين ، وارفع الذراع المقابلة لأعلى مع كل انحناء.
اندفاع المتفجرات
قف مع قدميك معًا وامسك يديك معًا أمامك مثنيًا عند المرفقين. اندفع للأمام ، ثم قفز لأعلى لتبديل رجليك وأنت تقفز وتهبط على الأرض مع رجلك الأخرى في اندفاع للأمام. عندما تدفع عن الأرض ، افعل ذلك بكلتا القدمين. تأكد من إبقاء يديك أمام ذقنك في قبضة.
متسلقو الجبال
اتخذ وضعية اللوح الخشبي ، ضع يديك أسفل كتفيك مباشرةً وقدميك قريبًا من بعضهما على الأرض. ارفع الوزن بين ذراعيك ، وابدأ في "الجري" أو "التسلق" ، وكلما كانت السرعة أفضل ، كان ذلك أفضل. اسحب الساقين بالتناوب إلى الصدر ثم عد إلى الوضع الأصلي. في النهاية ، إذا بقي لديك طاقة ، توقف مؤقتًا في وضع اللوح الخشبي.
4. شكل V
هرمون الاستروجين ومستوياته مسؤولة جزئياً عن هذا الشكل. يبدأ هرمون الأستروجين في الانخفاض بعد انقطاع الطمث ويؤدي إلى انتقال تخزين الدهون إلى أجزاء أخرى من الجسم ، وخاصة محيط الخصر. قد تبدأ أردافك في فقدان الحجم نتيجة لذلك ، ولكن إعادة بنائها ليس بالأمر الصعب.
القرفصاء العميقة
اجلس أمام مرآة كبيرة لتتمكن من أداء هذا التمرين بشكل صحيح. قف أمام المرآة التي تواجهها بجانبك. ضع ساقيك على مسافة أقل بقليل من عرض الورك. اجلس كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي خلفك. حافظ على استقامة قصبتك ، وثبات ركبتيك ، واستقامة ظهرك أيضًا.
اندفع أثناء التنقل
إذا لم يكن لديك غرفة كبيرة أو رواق ، فإن هذا التمرين أسهل في الخارج حيث يمكنك العثور على طريق طويل. اتخذ خطوات واسعة في الرئة إلى أدنى مستوى ممكن مع الحوض. ثم قف ببطء من هذا الوضع واتخذ الخطوة العريضة التالية. استمر في التكرار ، ولتحدي إضافي - أمسك دمبل أو وزنًا في كل يد.
البوب القرفصاء
ضع ساقيك متباعدتين ، أعرض من كتفيك. ابدأ في القرفصاء والقفز (ليس مرتفعًا جدًا) عندما تخرج من القرفصاء ، ولمس الأرض بيد واحدة (مع تغيير اليد في كل مرة) عندما تكون على الأرض. تأكد أيضًا من أنك لا تحبس أنفاسك.
لدى الروس قول مأثور ، "الشخص الجيد يجب أن يكون كبيرًا". المنطق وراء ذلك هو "كلما زاد عدد الأشخاص ، كانوا أفضل!" نعتقد أن الشخص الصالح يجب أن يكون لائقًا وصحيًا ومجهزًا بالكامل بالمعرفة حول كيفية تحسين جسمه إذا أراد ذلك. لمزيد من التمارين والأفكار ، ألق نظرة على "كيفية تشكيل تحدي مؤخرتك".
اي شكل انت ويرجى مشاركة كيف تمكنت من تغييره ، إذا فعلت ذلك!